Kaip gerai išsimiegoti

+37060023315

Geras miegas yra svarbus fiziologinis procesas, būtinas fizinei ir psichinei žmogaus sveikatai. Jei per naktį pavyksta pailsėti, dieną jausitės, tarsi atgimę. Įdomu tai, kad moters organizmui reikia mažiausiai 7 valandų tinkamam poilsiui ir atsigavimui, o vyriškam – šiek tiek mažiau. Miego trūkumas sukelia persivalgymą, diabetą, kraujotakos ligas, nervų sutrikimus, paauglių augimo sutrikimus, antsvorį, bendrą imuniteto sumažėjimą ir kitas ligas.

Pilnavertis miegas priklauso nuo naktinių hormonų veikimo. Pagrindinis miego hormonas yra melatoninas, kurio funkcijos: bioritmo reguliavimas, antioksidacinis aktyvumas, būtinas sveikatai ir jaunystei palaikyti. Taip pat melatoninas atsakingas už endokrininės sistemos veiklą, palaiko imuninę sistemą, lėtina senėjimo procesus. Norint pagaminti reikiamą melatonino kiekį, svarbu laikytis tam tikrų sąlygų: tamsos, miego laiko (optimaliai nuo 22-23 val. iki 5-6 val.) ir reikiamo jo pirmtakų kiekio buvimo, nes iš serotonino susidaro melatoninas, kuris, savo ruožtu, yra iš triptofano. Taip pat svarbu suprasti, kad 95% viso endogeninio džiaugsmo hormono susidaro žarnyne. Tai yra, maistas, kurį žmogus valgo prieš poilsį, turi didelę įtaką miegui.

Maistas, kuris tinka prieš miegą

Produktai turintys triptofano. Triptofanas - amino rūgštis, kuri yra melatonino ir serotonino pirmtakas. Jį galima rasti mėsoje, žuvyje, paukštienoje, piene, varškėje, bananuose, sojos produktuose, riešutuose ir sėklose.
Angliavandenių turintys maisto produktai. Maisto produktai, turintys angliavandenių, gali padidinti triptofano pasiekiamumą smegenyse. Geri šaltiniai yra viso grūdo produktai, avižos, ryžiai, bulvės ir avižiniai dribsniai.
Vitamino B6 turintys maisto produktai. Šis vitaminas dalyvauja triptofano transformacijoje į melatoniną. Jo yra vištienoje, kalakutienoje, bananuose, bulvėse ir saulėgrąžų sėklose.
Magnio turintys maisto produktai. Magnis gali padėti sumažinti stresą ir įtakoti miegą. Jį galima rasti špinatuose, riešutuose, sėklose, avokaduose, bananuose ir žuvyje.
Vario turintys maisto produktai. Vario trūkumas gali sukelti miego sutrikimus. Jo galima gauti iš jautienos, sėklų, žuvies ir kakavos produktų.
Valerijonų arbata. Valerijonų arbata garsėja raminančiomis savybėmis ir gali padėti sumažinti stresą bei palengvinti miegą.
Mėtų arbata. Mėtų arbata visiems seniai žinoma dėl savo raminančių savybių. Lengvina kvėpavimą. Taip pat ji gali padėti sumažinti skrandžio problemas, mažina pilvo pūtimą. O tai, be jokios abejonės, pagerina miegą.
Ramunėlių arbata. Žinoma dėl savo raminančių savybių. Turi analgetinį poveikį - mažina skausmus. Vienas puodelis gali padidinti glicino kiekį, kuris švelniai ramina nervus ir mažina raumenų įtampą.
Žalioji arbata. Joje yra daug teanino, kuris sustiprina dopamino ir serotonino sintezę.
Pieno produktai. Pieno produktai gali būti geru triptofano šaltiniu ir taip pat padėti sumažinti stresą. Žmonėms, kurie toleruoja pieną, prieš miegą tiks pašildytas pienas su medumi ir pagardintas mėgstamais prieskoniais. Ypač gerai tiktų manuka medus, nes jis geriau įsisavinamas ir turi žymiai daugiau naudingų savybių, nei paprastas medus. Plačiau rasite čia https://www.bukitesveiki.lt/produktai/d4x-get-detox
Jūros gėrybės. Žuvyje, ypač tunuose ir lašišose, gausu vitamino B6, kuris aktyviai dalyvauja melatonino ir serotonino gamyboje. Beje, kiti maisto produktai, kuriuose galite gauti šio vitamino, yra česnakai (išskirtinai švieži) ir pistacijos. Krevetės ir omarai yra triptofano šaltinis. Gera priežastis vakare pasilepinti jūros gėrybių skanėstais.

Maisto produktai, neigiamai veikiantys miego kokybę

Kofeinas, kurio yra kavoje, šokolade, arbatoje ir energetiniuose gėrimuose, trukdo sveikam miegui. Todėl prieš miegą tokių produktų vartoti nereikia. Be to, patartina kasdienį kofeino kiekį sumažinti iki 200-300 mg.

Riebus maistas virškinamas ilgai, o kol tai vyksta, kūnas dirba, o ne ilsisi. Todėl vakare nerekomenduojama valgyti ledų, traškučių ir kitų riebalų šaltinių.

Produktai, kurių sudėtyje yra paprastų cukrų: kepiniai, saldainiai, uogienės, pramoniniai padažai, pieno produktai su priedais, labai saldūs vaisiai. Jų vartojimas po 17:00 skatina hormonų, tokių kaip adrenalinas ir norepinefrinas, gamybą, o tai sukelia agresyvumą ir dirglumą.

Raudona mėsa. Net jei prieš einant miegoti yra aistringas apetitas, neturėtumėte jos valgyti. Joje yra daug riebalų ir baltymų, o tai reiškia, kad organizmas tiesiog neturi pakankamai laiko jų suvirškinti, kas neigiamai paveiks nakties poilsį.

Aštrus maistas neturėtų būti užkandžių sąraše prieš miegą, nes tai tiesioginis kelias į nemigą. Faktas tai, kad aštrus maistas gali sukelti skrandžio diskomfortą, rėmenį ir pilvo pūtimą, ir tikrai neprisidės prie gero miego.

Vakare saldžių grūdų košių geriau nevalgyti, nes organizmas nespėja sudeginti visų kalorijų. Šio tipo maistas yra puikus pusryčių pasirinkimas, suteikiantis kūnui daug energijos.

Alkoholis nedideliais kiekiais gali sukelti mieguistumą, tačiau reguliariai vartojamas didelėmis dozėmis sukelia miego problemas.

Diuretikai. Tai arbūzai, greipfrutai, spanguolės, šaltalankiai ir kt. Jų poveikis organizmui akivaizdus – visi šie produktai skatina diurezę. Geriau jų atsisakykite po pietų, antraip bus užtikrintas dažnas lankymasis tualete vidury nakties.

Užkandžiai, kurie nepakenks miegui

Uogos su natūraliu jogurtu. Uogose esantys angliavandeniai didina serotonino gamybą, o jogurtas – triptofano.
Kiviai yra antioksidantų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti miego pradžią, trukmę ir efektyvumą.
Špinatų salotos su avokadu ir moliūgų sėklomis – yra magnio, normaliam miegui būtino mineralo, šaltiniai.
Pienas su ciberžole. Šis prieskonis ramina skrandį, pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, todėl padeda geriau išsimiegoti.
Bananai su žemės riešutų sviestu – šiame derinyje gausu magnio, taip pat padeda sumažinti cukraus šuolius kraujyje ir gali būti ypač naudingas diabetu sergantiems žmonėms.
Graikiniai riešutai. Gausu melatonino – hormono, kuris atlieka svarbų vaidmenį organizmo miego ir pabudimo cikle.

Ar galima valgyti obuolius prieš miegą?

Toks klausimas dažnai pasitaiko. Obuolys, ar kiti saldūs vaisiai, atrodo nekaltai, bet dėl didelio skaidulų kiekio sulėtėja virškinimo procesas, o tai sukelia skausmą ir pilvo pūtimą. Reikia prisiminti, kad vakare kepenų ląstelių jautrumas hormonui insulinui sumažėja.

Laikykitės režimo ir tam tikrų įpročių

Rutina. Norint gerai išsimiegoti reikia susikurti kasdienę rutiną ir jos laikytis. Svarbu eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu metu.
Prieš miegą nežiūrėkite į ekraną. Valandą ar dvi prieš miegą neturėtumėte naudoti prietaisų su šviečiančiais ekranais. Pirma, dėl to, kad mėlyna šviesa iš prietaisų sumažina melatonino gamybą. Antra, informacinis triukšmas gali pabloginti užmigimą ir išprovokuoti pabudimus vidury nakties. Prieš miegą geriau paskaityti knygą, o jei reikia naudotis telefonu, perjungti jį į naktinį režimą su geltona ekrano lempute. Arba galima naudoti akinius, kurie blokuoja ekranų ryškias šviesas.

Gerkite vitaminus

Žmonėms, kurie jaučia miego sutrikimus, rekomenduočiau vartoti magnio ir B grupės vitaminų, melatonino turinčius preparatus. Jie padės įveikti įtampą, stresą ir tuomet pavyks lengviau užmigti. Puikūs natūralūs papildai miegui yra Project V - P, Pax Forte New Vision, Mistik New Vision (turi melatonino), Project V - MGR. Šitie biologiniai preparatai beveik 30 metų rinkoje, turi didelį populiarumą ir daugybę teigiamų vartotojų atsiliepimų.

https://www.bukitesveiki.lt/produktai/mistik

https://www.bukitesveiki.lt/produktai/paks

https://www.bukitesveiki.lt/produktai/pax-forte-new

https://www.bukitesveiki.lt/produktai/mgr

Praleiskite laiką lauke

Biologinis ritmas ir melatonino reguliavimas. Saulės šviesa padeda sureguliuoti organizmo vidinį laikrodį, stimuliuoja serotonino gamybą, reguliuoja melatoniną. Reguliarus šviesos ir tamsos ciklas prisideda prie geresnio miego reguliavimo.
Vitamino D sintezė. Saulės spinduliai prisideda prie vitamino D gamybos organizme. Vitaminas D veikia visas organizmo sistemas, įskaitant nervų. Be to, norint sureguliuoti biologinį ritmą, svarbu gamtoje būti bent valandą per dieną.
Fizinis aktyvumas. Nustatyta, kad lauke praleistas laikas skatina fizinį aktyvumą, kas prisideda prie geresnės miego kokybės. Optimalus sveikų žmonių dienos aktyvumo lygis – dešimt tūkstančių žingsnių.
Reguliuoja nuotaiką. Natūralus aplinkos grožis ir geras oras turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai ir nuotaikai, o gera nuotaika palankiai veikia miegą.
Geresnė oro kokybė. Būdami lauke kvėpuojate švariu oru. Aišku, dėl švaresnio oro, buvimą lauke derėtų pasirinkti užmiestyje, ar netoliese esančiame parke, kur daugiau augalų, natūralios gamtos. Gera oro kokybė prisideda prie sveiko ir kokybiško miego.

Skirkite laiko sportui

Organizmas turi būti pavargęs, bet ne pervargęs. Tinka aerobiniai pratimai ir vaikščiojimas.

Rūpinkitės savo fizine ir psichine sveikata.

Jei miegate įprastai, bet pabundate pavargę ir per dieną kamuoja mieguistumas, priežastis gali būti apie 20 patologinių būklių.

Dažniausias ir pavojingiausias yra obstrukcinės miego apnėjos sindromas, kai miegant laikinai sustoja kvėpavimas. Pirmasis apnėjos simptomas yra knarkimas, o pasekmės, be mieguistumo dieną, gali būti antsvoris, aukštas kraujospūdis, atminties ir darbingumo pablogėjimas.
Anemija, kai organizmui tiekiamas nepakankamas kiekis deguonies.
Depresija. Dažnai susijusi su energijos stoka ir nuovargiu.
Lėtinis nuovargio sindromas. Ilgalaikis neišnykstantis nuovargis, kuris kyla dėl įvairių priežasčių.
Tiroido disfunkcija. Hipotireozė arba hipertireozė gali lemti nuovargį.
Diabetas. Nepakankama insulino gamyba arba jo neefektyvus naudojimas.
Reumatinės ligos. Tokios kaip fibromialgija ar reumatoidinis artritas.
Migrena. Intensyvūs galvos skausmo priepuoliai gali sukelti nuovargį.
Virškinimo sistemos ligos. Tokios kaip celiakija, krono liga, kolitas.
Kardiologinės problemos. Pvz., širdies nepakankamumas.
Neuromuskulinės ligos. Mieliodisplazija, polimiozitas, raumenų distrofijos.
Infekcijos. Tokios kaip lėtinės uždegiminės ligos.
Alkoholio ar narkotikų vartojimas. Gali sukelti miego sutrikimus.
Nejudrumo sindromas. Sėdimas gyvenimo būdas gali lemti nuovargį.
Antrinės miego būklės. Pavyzdžiui, narkolepsija arba mieguistumo dienos metu sindromas.
Vitaminų ir mineralų trūkumas. Ypač vitaminų D, B12 ar geležies trūkumas.
Neurologinės ligos. Epilepsija, Parkinsono liga, Alzheimerio liga, nervų sistemos navikai ir kt.
Neįprastas miegas. Netinkama miego aplinka arba nesuderinti miego laiko grafikai.
Stresas. Didelis stresas ir psichologinė įtampa gali sukelti nuovargį.
Vaistai. Kai kurie vaistai gali turėti šalutinį nuovargio poveikį.

Tinkama poilsio vieta

Skamba banaliai, bet nuosavas miegamasis turėtų būti jaukus ir patogus. Patogi pagalvė, optimalus (nebūtinai kietas) čiužinys, maloni liesti patalynė, mėgstama pižama padės greitai pasinerti į gilų miegą. O tinkamas poilsis atsiranda tik gilaus miego fazėje. Taip pat rekomenduojama miegoti tamsiame kambaryje. Čia padės tamsios užuolaidos. Ypač pavasarį ir vasarą, kai ankstyva aušra gali pabloginti miegą. Svarbu miegoti gerai vėdinamoje patalpoje. Pakankamas deguonies kiekis kambaryje suteiks energijos ryte. Bet jūs turite rasti sau optimalų temperatūros režimą ir jokiu būdu nesušalti. Be to, šildymo sezono metu būtina palaikyti optimalų drėgmės lygį miegamajame (40-60%).

Pasistenkite, kad Jūsų miegamajame nebūtų jokių kompiuterių, televizorių, telefonų ar kitų elektroninių prietaisų. Nesineškite telefono į miegamąjį dėl pažadinimo. Tam geriau tiks tikras žadintuvas.

Jei mėgstate kvapus, galima miegamąjį prieš miegą pakvėpinti eteriniais aliejais, kaip lavanda, bergamočių, rožių ir kt. Svarbu, kad jie būtų natūralūs, o ne sintetiniai. Eterinius aliejus galima užlašinti ant pagalvės, ant riešo praskiedus, o dar geriau į specialų garintuvą.

Pastebėkite savo lovos padėtį. Gal lovą pastačius kitus kampu, Jums bus žymiai patogiau miegoti. Jei matote, kad miegamajame trūksta remonto, neatidėliokite - pakeiskite sienas naujais tapetais, perdažykite lubas. Padarykite viską, kad jūsų miegamasis būtų jaukus.

Vėsa miegamąjame

Mūsų protėviai gyveno gana vėsiomis sąlygomis. Namuose dėvėjo šiltus drabužius. Jie galėjo aiškiai pajusti, kada atėjo žiema, ruduo ar naktis. Nuo to laiko įsigijome butus, išradome centralizuotą šildymą, o vidutinė temperatūra mūsų namuose gerokai pakilo. Žiemą galime lengvai vaikščioti po butą su apatiniais drabužiais, reguliuoti radiatorių temperatūrą. Tačiau ar tai pagrįsta? Ar milijonai evoliucijos metų galėjo praeiti be pasekmių? Pažanga padarė mūsų gyvenimą patogesnį. Bet ar jis tapo sveikesniu? Stebėdami šiuolaikinių priešindustrinių visuomenių gyventojus, mokslininkai pastebėjo, kad jie ruošiasi miegoti, kai temperatūra nukrenta. Tai reiškia, kad ne tamsa verčia juos užmigti, o vėsa. Vakaro šaltis yra pagrindinis mūsų kūno rodiklis, kad atėjo naktis. Ne tik šviesos pritemdymas, bet ir išorinės aplinkos temperatūra mūsų smegenims sako, kad laikas miegoti. Šaltuoju metu gaminasi melatoninas ir kiti hormonai, kurie verčia mus būti mieguistais. Viskas tarpusavyje susiję, tačiau žmogus atsiribojo nuo gamtos ir sukūrė izoliuotą, patogų, bet visiškai netinkamą pasaulį. Jis išrado sau dirbtinę saulę ir dabar pats nusprendžia, kada ji turėtų būti tamsi, o kada – šviesi. Tačiau šios sąlygos neleidžia jam sveikai gyventi. Kai kurių tyrimų duomenimis, ideali miego temperatūra yra ne 23-25°C, o 17-18°C. Atrodo, kad tai žema temperatūra, tačiau faktas tas, kad mūsų smegenys turi atvėsti. Net jei uždengsite savo kūną antklode, jūsų galva vis tiek atvės. Šioje būsenoje smegenims lengviau kontroliuoti imuninę sistemą, cirkadinius ritmus ir miego kokybę. Jei dirbtinai šildysime aplinką, miego kokybė labai pablogės. Kodėl prieš miegą negalima valgyti prieskonių ir aitriųjų paprikų? Nes jie savo ruožtu šildo mūsų kūną ir mažina miego kokybę. Net patalynės medžiaga turi įtakos tam, kaip mes išsimiegame. Kai kurie audiniai geriau sugeria prakaitą ir išsklaido šilumą, o kiti, priešingai, perkaitina kūną. Jei norime optimizuoti miegą, turime išmokti atsikratyti šilumos.

Prieš miegą karštas dušas

Kūną pašildome tam, kad jis atvėstų. Tai tikrai veikia, kad ir kaip atrodytų prieštaringai. Smegenys supranta, kad kūnas vėsta ir reikia eiti miegoti. 10 minučių karšto dušo valandą prieš miegą, pagerins miego efektyvumą. Smegenys mato, kad kūnas vėsta, ir supranta, kad laikas eiti miegoti.

Ryto šviesa

Mes visi turime vidinį biologinį laikrodį, kuris reguliuoja mūsų miego įpročius, hormonų išsiskyrimą, didžiausią produktyvumą ir įvairius procesus mūsų kūnuose. Tai vadinama mūsų cirkadiniu ritmu. Kai ryto šviesa patenka į mūsų akių vokus, šviesos receptoriai mūsų akyse priima tą žinią ir siunčia ją į smegenų pagumburį, kuris tada paruošia mūsų kūną pabusti. Kai vakare užgęsta šviesos, pagumburys užsako gaminti melatoniną, mūsų miego hormoną, kuris ir toliau kyla, kai pavargstame ir pagaliau užmiegame. Kadangi saulė visada kyla ir leidžiasi maždaug tuo pačiu metu (sezoniniai pokyčiai vyksta labai lėtai), mums natūraliai suteikiamas pastovus miego ir budrumo ritmas. Šis ritmas sumažina miego problemų, hormonų disbalanso, svorio padidėjimo ir kitų sveikatos bei nuotaikos sutrikimų atsiradimo tikimybę. Dabar, saulei nusileidus, įjungiame šviesas ir paliekame jas įjungtas iki vėlaus vakaro. Net ir išjungę jas prieš miegą, daugelis žmonių ir toliau naudojasi savo išmaniaisiais telefonais. Šis didžiulis mūsų natūralaus ritmo pokytis negalėjo praeiti be pasekmių. Šviesos, ypač LED ir ekrano žibintai, dažnai painioja mūsų cirkadinį ritmą, todėl mūsų kūnai negali užmigti tinkamu laiku. Daugelis iš mūsų pabunda pavargę ir dienos metu būna pernelyg mieguisti.

Meditacija

Mes net nepastebime, kaip dienos eigoje mūsų protas daug dirba, įsitempia, pastoviai sukasi mintys. Gera žinia, kad mintis ir protą bei stresą galima valdyti sąmoningai medituojant. Meditacija prisideda prie geresnės miego kokybės, naudinga asmeninei raidai, turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui, imuninei sistemai. Nesudėtinga visame pasaulyje paplitusi, nemokama ir visiems prieinama meditacijos teorija ir praktika yra sahadža joga. Išvertus iš sanskrito kalbos, „Saha“ reiškia „su, kartu“, „dža“ – tai, kas įgimta, „joga“ – jungtis, ryšys. Praktikuoti gali kiekvienas žmogus: jo amžius, lytis, rasė ar tautybė nėra svarbūs. Tereikia noro pažinti save ir suvokti viduje bei pasaulyje vykstančius procesus. Tai galima daryti bet kur: kolektyve kartu su kitais Sahadža jogais ir individualiai namie ar darbe. Plačiau rasite https://sahadzajoga.lt/